Gleute de poids, ainsi que des exercices de gammure
Les ischio-jambiers ainsi que les fesses sont des muscles vitaux dans le sport et la vie quotidienne. Ironiquement, les gens les surplombent. D’autres autres groupes de muscles visibles sont souvent au centre de la formation de la force. Cependant, il est logique d’inclure le chocolat de poids corporel, ainsi que des exercices de hammaming dans votre formation afin d’avoir des groupes musculaires équilibrés. Ce court article se concentre sur la formation des gousses ainsi que sur les ischio-jambiers utilisant 10 exercices de poids corporel.
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Gleue de poids corporel ainsi que des exercices de gammine
1. Boîte Step Up Up
2. Pont de gluet unique sur banc
3. Poids corporel bonjour
4. Deadlift roumain à la jambe (RDL)
5. Couchures debout debout
6. Sauts squat bulgares
7. Entraînement de saut de la boîte
8. Boîte à jambe squat
9. Longueur d’inverse des poids corporels
10. coup de pied de la jambe de pilates
1. Boîte Step Up Up
Dans les étapes de la boîte, vous augmenterez sur une boîte ou un banc. Prenez la position devant la boîte, le banc ou une sorte d’élévation. Si vous avez besoin de poids supplémentaire, tenez un haltère dans chaque main. Laissez vos bras raccrocher, marcher sur la boîte avec une jambe d’abord, ainsi que de remonter avec la deuxième jambe. Vos jambes doivent être droites après l’ascension.
2. Pont de gluet unique sur banc
Dans cet exercice de glaule, allongez-vous avec le haut du dos sur un banc et pliez une jambe de 90 degrés afin qu’il touche le sol. Étendez votre autre jambe droite. En utilisant votre jambe touchant le sol, effectuez un pont de gluet en abaissant vos hanches, puis en les levant tout en contractant vos fessiers. Gardez vos hanches carrées et concentrez-vous sur la contraction des gambages. Vous voulez vraiment ressentir la contraction lors de la levée du pont. Si vous avez besoin d’une résistance supplémentaire, placez une haltère ou une kettlebell sur votre taille.
3. Poids corporel bonjour
Les bons matins sont un excellent coup d’œil sur le poids corporel ainsi que des exercices de hammaming et ont été populaires dans l’haltérophilie et la musculation pendant un certain temps. La bonne matinée aurait eu son nom comme il ressemblait à un étirement que vous feriez bien, car vous vous êtes levé de lit. Vous effectuez une bonne matinée en vous tenant debout avec vos jambes à l’épaule et en utilisant vos hanches pour charger ou vous pencher en avant. Charnière en avant autant que vous le pouvez, tout en gardant la tête, la colonne vertébrale ainsi que le bassin dans une ligne droite. Si vous le faites correctement, vous vous sentirez assez rapidement dans votre ischio-jambier ainsi que des fautes.
4. Deadlift roumain à la jambe (RDL)
Le RDL à une seule jambe est l’un des meilleurs gluettes de poids corporel, ainsi que des exercices de hammaming pour renforcer les fessiers. Stand équilibre sur la jambe droite avec le genou légèrement plié. Garder votre dos aussi bien que la jambe gauche dans une ligne droite, charnière aux hanches, appuyé légèrement vers l’avant tout en laissant votre bras gauche raccrocher. Ne pliez pas et ne faites pas pivoter le dos. Le dos ainsi que la jambe gauche devraient toujours rester en ligne droite. puis effectuez debout sur la jambe gauche. Si vous avez besoin d’une résistance supplémentaire, tenez une haltle ou une kettlebell dans le bras qui raccrochera.
5. Couchures debout debout
La courbure de la hameau debout est une séance d’entraînement idéal pour améliorer l’équilibre ainsi que la force des jambes.
Faire une boucle debout debout:
Tenez-vous debout avec les pieds de la largeur de la hanche tout en plaçant vos mains sur votre taille ou une chaise pour l’équilibre, ainsi que sur le poids sur la jambe gauche.
Pliez lentement le genou droit, apportant le talon vers les fesses ainsi que parallèlement à votre cuisse.
Abaissez lentement votre pied, terminez-vous 12 à 15 répétitions, ainsi que de répéter avec l’autre jambe.
Pour une résistance accrue, placez une bande élastique sous le pied que vous vous trouvez ainsi que autour de la cheville de la jambe que vous vous curling.
6. Sauts squat bulgares
Le saut de squat bulgare est une variante de la lutte traditionnelle. C’est un exercice intense, même lorsque vous utilisez un poids corporel! Effectuer un squat bulgare sauter:
Étendre une jambe en arrière et placez ce pied sur un banc (ou une chaise).
Avec l’autre jambe, squat jusqu’à ce qu’il soit à un angle de 90 degrés.
Supprimez-vous aussi bien que lorsque vous atteignez le dessus du mouvement, sautez pour que votre pied descend du sol.
Répéter.
7. Entraînement de saut de la boîte
Le principe de la boîte saut est un saut dynamique sur une boîte stable. Le saut de la boîte est un excellent bon gide de poids corporel ainsi que des exercices de hammam.
Choisissez une hauteur de la boîte et commencez à une hauteur de vos genoux.
Debout devant la boîte, gardez vos pieds de la largeur de la hanche.
Ballez les bras en arrière tout en abaissant légèrement les hanches.
Propulez-vous au sommet de la boîte à l’aide d’une poussée de jambe ainsi que de mouvements de bras ascendants.
Stabiliser l’atterrissage et déplier complètement les genoux.
Descendre d’un pied à la fois ou en sautant à deux pieds.
Gardez les genoux à la même distance les uns des autres tout au long du mouvement.
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, vous pouvez rebondir de la descente avec deux pieds pour revenir sur la boîte sans vous arrêter de chacun. Cela augmente le niveau d’intensité cardiovasculaire de l’exercice.
8. Boîte à jambeS’accroupir
Faire le squat de la boîte à jambe unique peut être difficile, cependant constitue un grand gide de poids corporel ainsi que des exercices de hammaming pour tonifier vos jambes ainsi que le noyau.
Stand sur une jambe avec un banc ou une chaise derrière vous. Soulevez votre autre jambe devant vous, avec vos bras étendus de même devant.
Baissez-vous dans une position de squat, tout en repoussant les hanches jusqu’à ce que vous touchiez le banc. puis retournez à la position de départ.
Si vous êtes superbe au squat de la boîte à jambe unique, essayez de supprimer le banc ainsi que d’effectuer un squat de pistolet. Si vous ne ressentez pas cette avancée, cependant, vous voulez une résistance supplémentaire, attrapez un haltère.
9. Longueur d’inverse des poids corporels
Les poumons inverse sont l’un des golets poids corporels les plus efficaces ainsi que des exercices de gammure. Ils sont exactement le contraire d’une fente régulière. Au lieu de se lunger, vous fondue à l’envers.
Reculez avec un pied ainsi que de vous pencher avec les deux jambes jusqu’à ce qu’ils produisent un angle de 90 degrés.
Reposez-vous ainsi que d’apporter votre pied à côté de l’autre.
Répétez la répétition pour les répétitions souhaitées ainsi que les jambes de commutation.
10. coup de pied de la jambe de pilates
Les exercices de Pilates se concentrent sur l’équilibre musculaire. Le coup de pied de la jambe de Pilates est idéal pour travailler des groupes musculaires comme les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que toute la chaîne postérieure. Ils aident également le noyau à s’engager lorsque les hanches sont enfoncées.
Commencez à couler face sur un tapis.
Placez vos coudes ainsi que sur les avant-bras sur le sol, en gardant légèrement les coudes légèrement en avant des aisselles. Vos mains peuvent toucher ou être à plat sur le tapis.
Détendez vos épaules loin des oreilles. Gardez la colonne vertébrale neutre et attendez-la en avant.
Poussez l’os pelvien dans le sol et soulevez l’estomac vers le haut.
Pliez la jambe droite au genou, déplaçant le pied vers les fesses dans deux impulsions, tandis que l’expiration. Assurez-vous d’engager l’istrant.
Inspirez aussi bien la jambe. puis répétez avec la jambe gauche.
Répétez trois à six fois de chaque côté.
Pour la variation, essayez d’utiliser les deux jambes lorsque vous faites le coup de pied de Pilates.