Variations de planches latérales
Bienvenue dans le monde des entraînements ABS. Vous ne serez peut-être pas content que vous soyez ici idéal maintenant, mais je vous engageons, vous le ferez. Travailler les muscles de base est vital pour votre régime d’entraînement. Un noyau fort stabilise votre corps, ce qui vous permet de prendre n’importe quelle direction et vous aide à maintenir votre solde.
Contenus [cacher
Planche de planche latérales
Planche de côté
La planche latérale portée
Planche latérale alternée
Le genou de la planche latérale au coude
Planche latérale élevée
Augmentation de la jambe de planche latérale
Ascenseur de la hanche de planche latérale
Ascenseur de la hanche de planche latérale pondérée
Planche de côté bosu
L’un des meilleurs entraînements ABS que vous pouvez faire est une planche. Les chances sont que vous avez déjà entendu parler d’une planche avant. Mais juste pour vous éclairer un peu plus, une planche est un exercice abdominal isométrique qui construit votre force de base. Au cours d’une planche standard, vous maintiendrez une position de push-up, des coudes directement sous les épaules, des avant-bras faisant face à l’avant et du nombril en direction de la colonne vertébrale. Ce n’est pas trop compliqué et vous pouvez le modifier pour tous les niveaux de fitness.
Si vous êtes un grand fan de planches, j’ai une bonne nouvelle pour vous! Il y a plusieurs façons de les faire. En fait, il existe plusieurs variations de planche latérales que vous pouvez ajouter à votre régime d’entraînement. Et si vous êtes fan de la planche régulière, vous adorerez le défi d’une variation de planche latérale. Ci-dessous, nous couvrons 10 des meilleures variations de planche latérales.
Planche latérale à genoux
Le premier haut est la planche latérale à genoux. Si vous venez de commencer avec votre voyage de fitness ou si vous allaitez une blessure, la planche latérale à genoux est la meilleure variation pour commencer. Voici comment vous faites cela:
Allongez-vous d’un côté avec vos genoux pliés.
Mettez votre coude directement sous votre port et appuyez sur votre avant-bras dans le sol.
Appuyez sur UP dans une planche latérale avec seulement les cuisses et les hanches laissant le sol.
Planche de côté
Maintenant, il est temps de la planche latérale standard. Afin de faire une planche latérale de base, vous devrez:
Allongez-vous d’un côté et redressez vos jambes.
Placez votre main directement sous votre port et appuyez sur le sol.
Soulevez les hanches et pressez vos fessiers.
Tirez le bouton ventre dans votre colonne vertébrale et maintenez la position pendant 30 secondes.
Basculer les côtés.
La planche latérale portée
Si vous voulez vraiment contester votre équilibre et votre stabilité, cette variation de planche latérale fera exactement le tour. Les planches latérales atteintes vont fonctionner les ABS, les LATS, les GLUTES, les épaules et les obliques. Voici comment le faire:
Entrez dans une position de la planche latérale et atteindre votre bras supérieur vers le plafond.
Enroulez votre bras supérieur autour de votre corps comme vous vous donnez un câlin et enfilez le bras dans l’espace sous votre planche jusqu’à ce que votre porte soit presque parallèle au sol.
Tirez votre bras arrière et revenez à la position de départ. compléter 8 à 10 représentants.
Basculer les côtés.
Planche latérale alternée
Êtes-vous prêt à travailler les épaules, les triceps, le noyau et les obliques? Il est temps d’essayer une variante de planche latérale alternée. Vous pouvez faire cette variation de planche latérale sur vos mains ou les avant-bras. Voici comment:
Commencez dans une position normale de planche et empilez vos épaules et coudes.
Appuyez sur votre main idéale dans le sol et appuyez sur une planche latérale.
Allez de la planche latérale idéale à une planche conventionnelle, puis tournez à une planche latérale gauche.
Faire 2 ou 3 ensembles de 8 à 10 représentants.
Le genou de la planche latérale au coude
C’est une variation de la planche latérale que j’ai une relation d’amour de haine avec. Pendant que j’adore la brûlure et la façon dont cela travaille mes muscles de base, cela me défie absolument. Mais pas de soucis, c’est un défi agréable! Voici comment faire un genou de la planche latérale au coude:
Commencez dans une position de planche latérale – assurez-vous d’empiler votre port et vos poignets.
Atteignez votre bras supérieur vers votre tête.
Gardez les hanches haut, tirez votre coude et tirez le genou supérieur pour rencontrer votre coude.
Retourner à la planche latérale.
Complétez 5 à 6 représentants et basculants.
Planche latérale élevée
Il est maintenant temps de prendre les choses à un autre niveau – à la fois figurativement et littéralement. Vous sentirez cet exercice au-delà de vos muscles de base et vous profiterez absolument dans le défi pendant la planche latérale élevée. Voici comment faire cette variation de la planche latérale:
Entrer dans la position de la planche latérale.
Mettez vos pieds sur une surface surélevée telle qu’un banc, une boîte ou une chaise.
Soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite du haut de la tête sur vos pieds.
Tenez la planche élevée pendant 30 à 45 secondes.
Basculer les côtés.
Augmentation de la jambe de planche latérale
Une autre variante de planche latérale est une autre variation de la planche latérale. Cet exercice fonctionnera vos épaules, des obliques, des abducteurs de hanche et des fessiers. Voici comment le faire:
Commencer dans une position de planche latérale.
Placez votre main supérieure sur la hanche ou soulevez-la vers le plafond.
Gardez le noyau engagé et soulevez la jambe supérieure supérieure à la hauteur de la hanche.
Abaissez la jambe à la position de départ et complétez 6 à 8 répétitions.
Basculer les côtés.
Ascenseur de la hanche de planche latérale
C’est l’une des variations de planche latérales préférées de tous les temps. J’aime comment vous pouvez ressentir vos obliques et votre cœur de travailler à leur potentiel pendant les ascenseurs de la hanche. Voici comment les faire:
Commencer dans une position de planche latérale.
Garder le hIP empilée, abaissez les hanches de 2 à 4 pouces vers le sol.
Soulevez les hanches de 4 à 6 pouces, puis plus bas du dos.
Terminez 10 à 12 représentants.
Basculer les côtés.
Ascenseur de la hanche de planche latérale pondérée
Rencontrez la plus grande sœur de la planche latérale, une élévatrice de hanche latérale à la sœur aînée. Vous pouvez probablement deviner quelle est la différence entre ces deux … des poids! Voici comment le faire:
Commencez dans la position de la planche latérale et placez un poids dans votre main et reposer sur votre hanche.
Garder la hanche empilée, abaissez les hanches de 2 à 4 pouces vers le sol.
Soulevez les hanches de 4 à 6 pouces, puis plus bas du dos.
Terminez 10 à 12 représentants.
Basculer les côtés.
Planche de côté bosu
Dernier point mais non le moindre est la variation de la planche latérale du ballon BOSU. Lorsque vous ajoutez l’utilisation d’une boule de bosu ou de médicaments à une séance d’entraînement, vous êtes presque garanti une version plus difficile d’un exercice. Donc, si vous êtes vraiment prêt à travailler votre noyau, voici comment le faire:
Allez dans une position de planche latérale et reposez-vous à votre avant-bras sur la balle de Bosu.
Déplacez votre jambe supérieure en avant au lieu d’empiler les jambes afin d’avoir beaucoup plus de stabilité.
Placez votre main supérieure sur votre hanche et soulevez-les au plafond.
Tenez la position pendant 30 à 45 secondes.
Basculer les côtés.